czy można ćwiczyć podczas okresu? trening w trakcie miesiączki

Trening w czasie miesiączki to temat, który wciąż budzi wiele pytań i kontrowersji. Wiele kobiet zastanawia się, czy aktywność fizyczna w trakcie menstruacji jest bezpieczna i korzystna dla organizmu. Z jednej strony mamy naturalne zmęczenie i dyskomfort, a z drugiej chęć utrzymania zdrowej rutyny i unikania przerwy w treningach. W tym artykule odpowiemy na pytanie, czy podczas okresu można ćwiczyć na siłowni i jakie ćwiczenia są najlepsze w czasie okresu. Przygotuj się na szczegółowe wskazówki, które pomogą Ci świadomie dbać o swoje ciało podczas menstruacji. Zaczynamy!

Cykl menstruacyjny a trening

Ten artykuł powstał w ramach partnerskiej współpracy z Krystianem Nowakiem – trenerem personalnym publikującym swoje artykuły na portalu https://dietatrening.pl/

Zrozumienie, jak cykl menstruacyjny wpływa na organizm, jest kluczowe do dostosowania treningu podczas miesiączki. Fazy cyklu determinują naszą energię, wytrzymałość i gotowość do wysiłku fizycznego.

Fazy cyklu menstruacyjnego można podzielić na trzy główne etapy:

• Faza folikularna (dzień 1-14): Obejmuje pierwsze dni menstruacji i czas po jej zakończeniu. W tej fazie organizm przygotowuje się do owulacji, a poziom estrogenów stopniowo wzrasta, co sprzyja regeneracji i wydolności.
• Owulacja (dzień 14-15): To moment szczytowy, gdy poziom estrogenów jest najwyższy. Możemy odczuwać większą energiię i motywację do intensywniejszych treningów.
• Faza lutealna (dzień 15-28): Po owulacji wzrasta poziom progesteronu, co może powodować większą senność, zmniejszoną wydolność i podatność na zmęczenie.

Zmiany hormonalne wpływają na funkcjonowanie organizmu różnie u każdej kobiety. Estrogen i progesteron odgrywają kluczową rolę w poziomie energii oraz regeneracji mięśni, dlatego warto zrozumieć ich działanie, aby lepiej dostosować plan treningowy.

Korzyści treningu podczas okresu

Podczas miesiączki wiele kobiet unika aktywności fizycznej, obawiając się nasilenia dolegliwości. Tymczasem umiarkowany ruch może przynieść szereg korzyści.

1. Redukcja bólu menstruacyjnego: Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi i wspomagają rozluźnienie mięśni, co może zmniejszyć intensywność bólu i skurczy.
2. Poprawa nastroju: Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin, znanych jako hormony szczęścia. Wpływają one na redukcję stresu i poprawę samopoczucia.
3. Lepsze funkcjonowanie organizmu: Trening pomaga utrzymać rutynę, dzięki czemu po zakończeniu menstruacji ciało łatwiej wraca do pełnej sprawności.

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, czy podczas okresu można ćwiczyć na siłowni. Wszystko zależy od Twojego samopoczucia i rodzaju aktywności.

jak trenować podczas miesiączki?

Dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości organizmu w trakcie menstruacji pozwala maksymalnie wykorzystać zalety treningu bez ryzyka przeciążenia. Ważne jest, by słuchać swojego ciała i reagować na jego potrzeby.

Rodzaje aktywności, które można wykonywać podczas miesiączki:

• Łagodne treningi: Takie jak joga, pilates czy spacery. Pomagają rozluźnić mięśnie i poprawiają samopoczucie.
• Kardio o niskiej intensywności: Pływanie, jazda na rowerze lub trening na orbitreku pozwalają utrzymać aktywność bez nadmiernego wysiłku.
• Trening siłowy: Wybieraj ćwiczenia dostosowane do poziomu energii. Unikaj dużych obciążeń w dni, gdy czujesz się osłabiona. Poniżej znajdziesz przykładowy trening siłowy dla kobiet podczas okresu.

Warto też obalić kilka mitów dotyczących aktywności fizycznej w czasie menstruacji. Trening podczas okresu nie pogarsza objawów menstruacyjnych, a wręcz przeciwnie – może je łagodzić. Ważne, by unikać intensywnych ćwiczeń w dni, gdy organizm wymaga odpoczynku.

Ograniczenia i sytuacje, kiedy unikać treningu podczas okresu

Choć ćwiczenia podczas miesiączki są zazwyczaj bezpieczne, istnieje kilka sytuacji, w których lepiej odpuścić aktywność fizyczną.

1. Silne bóle i skurcze: Jeśli odczuwasz intensywny dyskomfort, warto dać sobie czas na odpoczynek.
2. Obfite krwawienie: Może wpływać na poziom energii i komfort podczas ćwiczeń.
3. Dolegliwości takie jak migrena: W takich przypadkach aktywność fizyczna może pogorszyć samopoczucie.
4. Problemy zdrowotne: Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna, co aktywność fizyczna. Słuchaj swojego ciała i dostosowuj plany treningowe do jego potrzeb.

Rekomendacje dietetyczne podczas okresu

Odpowiednia dieta w czasie menstruacji może wspierać regenerację i dodać energii, która często bywa obniżona w tym okresie.

1. Produkty bogate w żelazo: Wybieraj zielone warzywa liściaste, ciecierzycę, soczewicę czy chude mięso. Pomogą uzupełnić utratę żelaza spowodowaną krwawieniem.
2. Magnez i witaminy z grupy B: Pomagają złagodzić objawy PMS i wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Sięgaj po orzechy, banany czy ciemne czekolady.
3. Unikanie odwodnienia: Pij dużo wody, aby zapobiec zmęczeniu i wspomóc detoksykację organizmu.

Zdrowe nawyki żywieniowe są fundamentem dobrego samopoczucia, zwłaszcza w trakcie menstruacji. W połączeniu z lekką aktywnością fizyczną mogą znacznie poprawić jakość życia.

Przykładowy plan ćwiczeń na siłowni dla kobiety podczas okresu

Założenia planu:

• Trening jest dostosowany do zmniejszonej energii i możliwego dyskomfortu.
• Ćwiczenia skupiają się na delikatnym pobudzaniu krążenia, poprawie samopoczucia i unikaniu nadmiernego obciążenia.
• Trening trwa około 45 minut, z uwzględnieniem rozgrzewki i rozciągania.

Dzień 1-2: Regeneracja i łagodny ruch

Czas trwania: 30-40 minut

1. Rozgrzewka (5 minut):
   • Spacer na bieżni z prędkością 4-5 km/h.
   • Alternatywnie: delikatna jazda na rowerku stacjonarnym.
2. Ćwiczenia rozciągające i mobilizujące (10 minut):
   • Pozycja dziecka (yoga) – 3 serie po 30 sekund.
   • Skłony boczne w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
   • Kocie grzbiety – 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Ćwiczenia wzmacniające (20 minut):
   • Plank na przedramionach (deska) – 3 serie po 20-30 sekund.
   • Glute bridge (unoszenie bioder) – 3 serie po 12 powtórzeń.
   • Przysiady bez obciążenia – 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Rozciąganie końcowe (5 minut):
   • Skłony do przodu w siadzie (stretching nóg) – 3 serie po 30 sekund.
   • Delikatne skręty tułowia w pozycji siedzącej – 3 serie po 15 sekund na stronę.

Dzień 3-4: Lekkie kardio i wzmacnianie mięśni

Czas trwania: 40-50 minut

1. Rozgrzewka (5-10 minut):
   • Spacer na bieżni z lekkim nachyleniem (1-2%) – prędkość 4-5 km/h.
   • Alternatywnie: orbitrek z niskim obciążeniem.
2. Ćwiczenia wzmacniające (30 minut):
   • Przysiady goblet z lekkim kettlebellem (3-6 kg) – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
   • Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (2-4 kg) – 3 serie po 10 powtórzeń.
   • Unoszenie bioder na piłce gimnastycznej – 3 serie po 12 powtórzeń.
   • Wykroki do przodu bez obciążenia – 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
3. Rozciąganie końcowe (5 minut):
   • Pozycja gołębia (yoga) – 3 serie po 20 sekund na stronę.
   • Skręty tułowia w klęku podpartym – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Dzień 5-6: Umiarkowany trening siłowy

Czas trwania: 45-50 minut

1. Rozgrzewka (10 minut):
   • Marsz na bieżni z prędkością 5-6 km/h i lekkim nachyleniem (2-3%).
   • Alternatywnie: lekki ergometr wioślarski.
2. Trening siłowy (30 minut):
   • Martwy ciąg rumuński z lekkimi hantlami (4-6 kg) – 3 serie po 8-10 powtórzeń.\n
   • Wyciskanie hantli na ławce poziomej (2-4 kg) – 3 serie po 8-10 powtórzeń.\n
   • Face pulls na wyciągu (niski opór) – 3 serie po 10-12 powtórzeń.\n
   • Unoszenie nóg w leżeniu (core) – 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Rozciąganie końcowe (5-10 minut):
   • Pozycja motyla (rozciąganie wewnętrznej strony ud) – 3 serie po 20-30 sekund.
   • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu – 3 serie po 15 sekund na stronę.

Rekomendacje dodatkowe:

• Unikaj: Ćwiczeń dynamicznych i z dużymi obciążeniami, które mogą zwiększyć dyskomfort lub nasilić krwawienie.
• Pamiętaj o nawodnieniu: Regularnie pij wodę podczas treningu.
• Dostosuj intensywność: Jeśli czujesz się zmęczona, skróć czas treningu lub zmniejsz liczbę powtórzeń.
• Zadbaj o wygodny strój: Oddychające materiały i odpowiednie wsparcie (np. dobrej jakości stanik sportowy) zwiększą komfort.

Ten plan umożliwia aktywność fizyczną nawet podczas okresu, dbając o komfort i zdrowie. W razie jakichkolwiek dolegliwości warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym.

Pamiętaj, aby dostosować intensywność ćwiczeń do swojego samopoczucia. Trening w czasie okresu powinien wspierać Twoje zdrowie, a nie przeciążać organizm.